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减肥必知黄金定律:全麦饮食更易瘦

2015-03-16爱美网点击:评论:0
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一、全麦饮食更易瘦

  “全麦食品”,指的是用没有去掉麸皮的麦类磨成面粉所做的食物,比我们一般吃的富强粉等去掉了麸皮的精制面粉颜色黑一些,口感也较粗糙。但由于全麦食品保留了麸皮中的大量维生素、矿物质、纤维素,因此营养价值也更高一些。

  ○全麦食品能控制体重

  全麦食品中含有极为丰富的水溶性膳食纤维,适量的多补充这种纤维可有效的降低胆固醇,膨胀后的吸水性纤维能增加粪便的体积,促进肠胃蠕动,有排毒美颜,防治便秘的作用。水溶性膳食纤维同时也能让人维持很长时间的饱腹感,使血糖浓度保持在一定的水平。此外,它还会与其他一起摄入的食物混合而成胶状,与糖类分子结合在一起,从而减缓人体对碳水化合物的吸收速度,以此来帮助我们达到减肥瘦身的目的。

  ○各类全麦食品全麦食物主要是用小麦做成的,也可以用大麦、燕麦等做成。常见的全麦饼干、全麦面包、燕麦片、玉米花、燕麦粥、荞麦馒头、糙米和粗磨的谷类食物等。下面我们再简单介绍一下全麦面包及燕麦。

  ①全麦面包

  全麦面包是用没有去掉外面麸皮和麦胚的全麦面粉制作的面包,区别于用精粉(即麦粒去掉麸皮及富含营养的皮下有色部分后磨制的面粉)制作的一般面包。它的特点是颜色微褐,肉眼能看到很多麦麸的小粒,质地比较粗糙,但有香气。

  

  市面上的“全麦面包”不一定全麦

  购买全麦面包时一定要注意,并不是所谓的“全麦”就一定更加营养健康。市面上一些“全麦面包”的配料表中第一成分却并非“全麦粉”或“全小麦”,而是高筋面粉等。有些全麦面包看上去有麦麸颗粒,但其实就是高筋面粉加上一些麸皮混出来的。一般的面包都是用白面粉做的,质地精细,容易消化吸收,膳食纤维含量极低。如果不含有全麦粉,是无法称为真正的全麦面包的。而真正的全麦面包口感会有些粗,因此市场上的有些全麦面包为了调节口感,很多都掺有精面粉、奶、糖等。

  选购“全麦面包”要仔细阅读配料表,主要成分为“全麦粉”或“全小麦”才能称购买。如果成分表中只有“多种谷物”、“石磨”、“100%小麦”、“碾碎小麦”、“裸麦粗面包”、“有机”或“麸皮”字样的,都不是全麦食品。

  除此以外,消费者还容易被面包颜色欺骗。由于全麦食品大多颜色发褐,不少消费者认为颜色发褐的面包就是全麦面包,而表面附着麸皮的饼干就是全麦饼干。一些不良商家正是利用消费者这种心理添加焦糖色素来欺瞒顾客。

  

  ②燕麦片

  燕麦作为一种古老的粮食作物,具有高蛋白低碳水化合物的特点。燕麦中同时富含可溶性纤维和不溶性纤维,能大量吸收人体内的胆固醇并排出体外,高粘稠度的可溶性纤维能延缓胃的排空,增加饱腹感,控制食欲。因此,含有燕麦的饮食结构有助于长期控制能量摄入,缓慢消化的碳水化合物对血糖的影响。如今许多时尚人士都把燕麦列入日常食谱,既补充营养又控制食欲,

  而在燕麦产品中,燕麦片是较为受欢迎的食物。燕麦片属于速食产品,不需要长时间高温烹煮,一般生燕麦片只须煮20~30分钟,而熟燕麦片只需要5分钟。因此,燕麦片成了上班族的理想早餐。

  

  燕麦片不同于麦片

  但需要注意的是,别把麦片当成燕麦片。燕麦片是燕麦粒轧制而成,呈扁平状,相当于黄豆粒大小,形状完整。麦片则是小麦、大米、玉米、大麦等多种谷物混合而成,燕麦只占一小部分,或根本不含有燕麦片。国外麦片多加入水果干、坚果片与豆类碎片,相对使膳食纤维更丰富一点。但国内麦片加入的多是麦芽糊精、砂糖、奶精、香精等。砂糖和糊精会提高血糖上升速度,奶精含有部分氢化植物油,反式脂肪酸成分可促进心脏病的发生。

  

  ○早上吃全麦食品更有益

  全麦食品在早上食用效果会更好。研究表明,坚持每天早餐吃至少含有25%的燕麦或麦麸的全麦食物,可以降低心力衰竭的发病率。而平时,把零食和部分主食换成全麦食品也能起到有效的瘦身效果。

  ○全麦食品不能完全代替大米

  有人认为完全食用全麦食物可以减肥。但事实上,全麦食品的确有助于体重控制。但不代表吃全麦食品就能减肥,过度摄入全麦食品也会引起肥胖。一味地只吃粗粮会造成钙、铁、锌等营养素的大量流失,反而会导致身体营养失衡。因此,平时要注意杂与精的均衡,尽量保证食物多样化,使各种食物相互补充,只有这样,才能得到均衡、全面的营养。

  

  二、减肥速度太快易反弹

  很多减肥的人都很急性子,希望今天吃下特效药,明天就成模特身、水蛇腰、小鸟腿。有些人食用减肥药、泻药,甚至极端地绝食和进行高强度运动,但效果往往适得其反,不但容易反弹,还引起身体的其他健康问题。减肥是一个漫长的过程,你希望越快瘦,可能越是容易反弹。

  ○快减肥容易反弹

  一般的减肥药利用抑制食欲和加速燃烧脂肪的方法来瘦身,所以服药的时候都会瘦一点,但是停用之后脂肪代谢又变得缓慢起来,食欲慢慢恢复,从而会出现反弹的现象。而且药物减肥只是一种辅助的治疗手段,大多数的减肥药物都有一些副作用,不宜长期服用。因此不能光靠吃减肥药来达到减肥的目的。

  而在节食过程中,身体的平衡信号会将“现在在挨饿”传达给大脑。于是身体会马上发生反应并采取行动,一有机会,身体会立刻发疯的搜集营养以防不备。你摄入的食物不管有用没用都会被收集起来,体重就自然去得快来得也快。

  

  ○慢慢减肥更科学

  慢减肥从吃的方法、食材、生活等方面对各位减肥人士提供建议,已经被越来越多的人推崇实行。欲速则不达,或许慢减肥能更好让你从减肥的怪圈中跳出来。

  ①细嚼慢咽瘦得稳

  细嚼慢咽对减肥是十分有长远帮助的一个习惯。食物进入人体后血糖就会升高,当血糖升到一定水平,大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号。如果饮食过快,当大脑发生停止进食的信号时,往往已经吃入过多的食物,易导致肥胖。细嚼慢咽时持久的味觉刺激可以反馈地使食欲得到满足,让旺盛的食欲得以平息,自然不会过量摄食。

  

  ②慢慢喝水不发胖

  很多人习惯口渴时一口气猛灌一杯水下肚,但其实这样很容易会造成水肿虚胖。喝水太快会增加肠胃、膀胱的负担,造成肾虚浮肿。而小口小口地喝水才有利于增加饱腹感及水分的吸收,使水分能够充分参与脂肪的分解工作,让减肥更加顺利。

  ③慢运动瘦身

  慢运动,由慢速度、慢动作组合而成。它能消耗一定的体力,又不让你感觉很累,使人收获心灵的宁静和身体的健康。因为慢运动能补气,对于多走几步、爬个楼梯就气喘吁吁的气虚型肥胖者尤其管用。普拉提、太极拳、散步、慢跑、跳舞、钓鱼、瑜伽……周末来个慢运动吧!

  

  三、营养均衡一定瘦

  生活中有很多女生喜欢用黄瓜和番茄来代替主食以瘦身,的确在最开始时可以看到不错的效果。但越到后期体重便越难减下去,还出现一些身体不适的现象。通过单一的食物减少,身体摄入的营养往往也比较单一和缺乏,身体的新陈代谢会因为摄取不到合理完备的营养而逐渐退化,身体各项机能都会逐渐变差。尤其是女生,长时间营养不均衡,生理期也都会受到到影响。而且由于身体的摄取功能已经紊乱,吃一点其他东西都极容易复胖。

  

  ○均衡的食物:五谷、蔬果、乳类和肉类

  要想维持健康苗条的体形,就要均衡摄取人体必需的七大营养素,即水分、糖类、蛋白质、脂肪酸、维生素、矿物质和纤维。营养缺乏和营养过剩,对健康状况都不好。只有以健康为前提,减肥才能一直持续达到目的。

  实际上许多人对各种食物所能提供的营养价值存在很多误解。根据专家的意见,人在一天之内应吃齐四类食物,即五谷、蔬果、乳类和肉类,这四类食物能为人体提供每天需要的七大养分。因此,这四类食物也合称“均衡的食物”。如果我们平时能完整均衡地摄取人体所需的营养,就可以提高自身的抵抗能力,在减肥的同时也能避免疾病侵袭。

  

  ○推荐平衡膳食宝塔

  中国营养学会制定的《中国居民平衡膳食宝塔》,对如何合理调配膳食提出了科学的方案。

  推荐的成年人每日合理膳食方案从塔底到塔尖分别为:

  谷类300~500克;

  蔬菜类400~500克、水果类100~200克;

  畜禽肉类50~100克、鱼虾类50克、蛋类25~50克;

  奶类及奶制品100克、豆类及豆制品50克;

  油脂类25克。

  

  四、保持很重要

  减肥最难的在于饥饿感的控制、停滞期的克服和复胖的预防,有时体重虽然没有下降,但是体脂肪却在减少,所以不能以体重减少的数字论成败。

  ○控制食欲

  巧用一些小技巧帮助自己快要爆发的食欲,想吃东西时先喝杯水,选则低热量的解馋零食,把食物的照片换成冷色系,饭后立刻刷牙等。

  

  ○克服减肥停滞期

  在减肥的过程中,我们有时会遇到体重不再减的停滞期。因为当我们减少摄取热量一段时间后,身体会自行产生适应现象,将所摄取的食物热量尽量吸收,并作最有效的利用,同时基础代谢率会降低,并且减少能量的耗损,导致体重不再下降。由于身体出现适应现象,因此要突破停滞期需要改变本来的减肥方式,如用普拉提代替原本的慢跑等。

  而有时,减肥者会因为测量体重的方法不正确或在不同时段测量,给测量结果造成误差。最正确的测量体重,应该是在每天的同一个时间,且用同一台磅秤测量。

  ○贵在坚持 均衡饮食搭配运动

  防复胖最好的运动就是有氧运动,长期坚持多走路、爬楼梯,可以使脂肪分解的比例提高为60-70%,运动后脂肪氧化还可持续15小时以上。吃饱后运动及高脂肪食物会使脂肪分解效果降低,因此低热量、低脂肪饮食配合运动是不复胖的重要法宝。

  

  五、心情好易瘦

  据心理咨询家们调查发现,患肥胖症的人更容易出现抑郁症等心理问题。人的情绪能间接影响体重,在焦虑、抑郁等情绪状态下,会让人食欲不振或食欲大增,神经性厌食症和神经性贪食症就是这两种反映的结果。借酒浇愁和无聊时嗑瓜子、嚼口香糖等是一种代偿现象的反应。

  ○压力大会积聚毒素

  而现在,大多数人都是心情好的时候容易控制饮食,并且自觉做运动,而心情不好就好就靠往嘴巴里塞东西来麻木自己。压力大的时候,很多毒素郁积在体内,脂肪代谢并不顺畅,脂肪特别容易堆积在腹部和下身等位置。压力还容易导致情绪化进食,这种现象是最容易导致减肥失败的。

  

  ○好心情食物

  因此,要减肥的人要多注意一下自己的心情状态,舒缓压力,身体也会轻盈起来。还有一个小提示,心情不好时可以食用菠菜、香蕉、南瓜、橙子、猕猴桃、深水鱼等,这些神奇食物能让你瞬间心情舒畅、压力减少、精力集中。

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